Како брзо и ефикасно изгубити тежину код куће?

ораси су добри за губитак тежине

Питате се да ли можете сами да смршате код куће? Верујте ми, нисте сами у овоме. Међу становницима наше земље, прекомерна тежина брине сваког четвртог. Истовремено, у свету, према статистици СЗО, око 1, 5 милијарди људи пати од гојазности, што је око 20% укупне светске популације.

Ова релативно млада болест, чија је масовна распрострањеност почела у другој половини 20. века, сада је постала веома раширена. Стога се у неким земљама проблем прекомјерне тежине рјешава на државном нивоу, али у већини случајева на вама је да га сами ријешите. Хајде да схватимо како самостално изградити ефикасан програм мршављења и не штетити свом здрављу.

Да бисте постигли циљ, морате обратити пажњу на:

  • мотивација,
  • правилна исхрана,
  • режима
  • физички стрес.

Хајде да се задржимо на сваком од аспеката детаљније. Али прво, хајде да дефинишемо шта је прекомерна тежина и како разумети да је имате.

Појам и узроци вишка тежине

смутији за ефикасан губитак тежине

Гојазност се може развити независно или на позадини друге болести. У обичном животу, то могу бити грами и килограми, који се надовезују на нормалну тежину особе. Да бисте разумели колико су сувишни, потребно је да израчунате индекс телесне масе. Одређује се дељењем телесне тежине (у кг) са висином на квадрат (м):

БМИ = тежина (кг) / висина2 (м2)

Ако је добијена цифра већа од 25, то указује на присуство вишка килограма, више од 30 - гојазност.
Хајде да дамо пример израчунавања. Девојка висине 165 цм има 80 кг. Замените наше вредности у формулу:

80 / 1, 652 = 80 / 2, 7225 = 29, 38

БМИ 29, 38 указује на прекомерну тежину на ивици гојазности.

Разлог може бити:

  • генетска предиспозиција,
  • стационарни начин живота,
  • опсесивно преједање.

Говорећи о наследној предиспозицији, потребно је узети у обзир не само генетику, већ и понашање у исхрани. Ако у породици постоји култ хране, а родитељи имају вишак килограма, онда ће се, највероватније, и њихова деца суочити са истим проблемом. Ако се родитељи не баве спортом, не воде седећи начин живота и сво слободно време проводе код куће гледајући ТВ, ове навике ће наследити њихова деца.

Ово су узроци примарне гојазности. Секундарна гојазност се развија у позадини озбиљнијих болести. Обично је блиско повезан са Цусхинговим синдромом, патологијом хипофизе, штитне жлезде, гонада и хипоталамуса. Накупљање масног ткива може бити последица узимања антидепресива, кортикостероида и женских хормоналних лекова.

Неопходно је разликовати примарну болест од секундарне да бисмо разумели на чему градити стратегију за борбу против вишка килограма. Симптоматска гојазност се лечи истовремено са основном болешћу. Ако је узроковано преједањем, физичком неактивношћу и наследношћу, особа мора да се прибере и промени начин живота. У томе ће му помоћи мотивација и контрола од стране специјалисте.

Међутим, најчешћи узрок вишка килограма је спор метаболизам, односно метаболизам. Овај концепт означава процес, услед којег се супстанце добијене храном разграђују и ослобађа се енергија неопходна за одржавање свих процеса у телу. Метаболизам може да се успори као резултат неправилне исхране и начина живота уопште, и једноставно са годинама.

Добра вест је да се спор метаболизам може нормализовати. Корак по корак, моћи ћете да вратите свој метаболизам у нормалу, постављајући вас на пут ка здравој тежини и благостању.

Програм убрзања метаболизма ради у четири правца одједном:

  • ментални став и мотивација
  • чишћење и исхрану
  • водни биланс,
  • телесне вежбе.

Где пронаћи мотивацију да смршате што је брже могуће

Пре него што изаберете метод губитка тежине, потребно је да одредите циљ и изаберете награду за његово постизање. Ако не знате зашто губите тежину, сваки покушај ће изгледати бесмислено. Мотивација може бити најједноставнија - "уклопити" се у омиљену одећу, задивити све на корпоративној забави, побољшати своје здравље.

Приликом избора циља поставите реалне рокове. Немогуће је брзо изгубити тежину која се накупила годинама. Ако сте забринути за додатних 10 кг, за 14 дана је мало вероватно да ћете их се решити без штете по здравље. Али период од 6 месеци већ изгледа реалније.

Како изгубити тежину уз правилну исхрану

правилна исхрана за губитак тежине

Без обзира колико желите да брзо дођете у форму, у сваком случају, мораћете да научите како да изаберете праве производе и пратите своје благостање. Дневна исхрана треба да буде богата хранљивим материјама, али истовремено да одговара дневном уносу калорија. То је оно што разликује правилну исхрану од исхране која подразумева недостатак одређених активних компоненти.

За ефикасан губитак тежине, неопходно је да у исхрани доминирају:

  • сирово, печено или динстано поврће и воће са ниским гликемијским индексом;
  • биљни или животињски протеини (пилетина, ћуретина, немасна риба, месо зеца, морски плодови, јаја);
  • сложени угљени хидрати (цела зрна, хлеб од целог зрна, тестенине од дурум пшенице).

Здрава и уравнотежена исхрана ће вам помоћи да останете позитивни и брже постигнете скалу.

Стручњаци предлажу да се за формирање дијете користи правило тањира: током доручка 60% тањира треба да буде протеина / 40% масти. За ручак: ½ - поврће и корјенасто поврће + воће и бобице, ¼ - прилог сложеним угљеним хидратима, ¼ - протеинска храна. За вечеру, 50% поврћа / 50% протеина.

Ако више волите ограничења у исхрани, требало би да додате витаминско-минералне комплексе у своју свакодневну исхрану како бисте подржали здраво варење.

Израчунајте свој дневни унос калорија

Спортисти који редовно прате своју фигуру на крају престају да се муче исцрпљујућим дијетама, сушењем, варањем оброка. Могу себи приуштити десерте и своје омиљене слаткише - само се придржавајте дневног уноса калорија. Такође је потребно израчунати за оне који траже прави начин да брзо изгубе тежину.

Телу је потребна енергија за одржавање метаболизма и нормално функционисање. У зависности од старости, физичких параметара и нивоа активности, количина ове енергије може варирати. Ако је унос калорија прекорачен за више од 15-20%, односно, особа ће конзумирати више хране него што је потребно њеном телу, то ће постепено довести до гојазности. Калоријски дефицит од 15-20%, напротив, допринеће губитку тежине.

Да бисте израчунали дневни унос калорија, користите Харис-Бенедиктову формулу, развијену 1919. године и допуњену 1984. године. Овде морате знати своју висину у цм, тежину у кг и старост. Мушкарци додатно користе коефицијент 88, 36, жене - 447, 6. Остали стабилни коефицијенти су исти за оба пола.

Формула за жене изгледа овако:

447, 6 + (9, 2 × тежина [кг]) + (3, 1 × висина [цм]) − (4, 3 × старост [године])

На пример, ви сте жена од 35 година, висине 165 цм и тежине 60 кг. Ваш дневни унос калорија је:
447, 6 + (9, 2 к 60) + (3, 1 к 165) - (4, 3 к 35) = 1364, 1

Добијена вредност мора се помножити са коефицијентом нивоа физичке активности. Може бити минимална (1, 2), ниска (1, 375), средња (1, 55), висока (1, 725) и веома висока (1, 9).

Рецимо да идете у теретану 1-2 пута недељно. Ово је просечан ниво активности, па узимамо коефицијент 1, 55. Када помножимо 1364, 1 са 1, 55, добијамо 2114 кцал.

Мушкарци израчунавају дневни унос калорија по истом принципу, али користећи различите коефицијенте:

88, 36 + (13, 4 × тежина [кг]) + (4, 8 × висина [цм]) − (5, 7 × старост [године])

На пример, ви сте мушкарац од 40 година који је висок 178 цм и тежак 80 кг. Обрачун ће се извршити према следећој формули:
88, 36 + (13, 4 к 80) + (4, 8 к 178) - (5, 7 к 40) = 1786

Враћамо се на коефицијент нивоа активности. Рецимо да се не бавите спортом и не водите седентарни начин живота. Дакле, 1786 се мора помножити са 1, 2. Сходно томе, ваш дневни унос калорија је 2143 кцал.
Ово је колико калорија треба да уносите сваки дан ако желите да останете у форми.

Сходно томе, за губитак тежине је потребно смањити (узимајући у обзир индекс телесне масе), а за добијање повећати. Ако планирате да губите тежину полако, безбедно и са дугорочним резултатима, смањите дневни унос калорија за 250 калорија. Ако желите да смршате брже - 500 калорија дневно.

Међутим, запамтите: да бисте изгубили тежину, морате јести. Због тога не би требало да уносите премало калорија. За жене, минимална вредност је 1200 кцал дневно, за мушкарце - 1400 кцал. Међутим, ово су веома опште препоруке. Да бисте тачно израчунали сигуран минимум за себе, обратите се специјалисту који ће узети у обзир тачно ваше физичке параметре, здравствено стање и начин живота.

Пити више воде

Ако не знате како можете брзо изгубити тежину, почните са успостављањем режима пијења. Да бисте се ослободили вишка телесне тежине, потребно је да пијете најмање 1, 5 литара воде дневно. Ово ће обезбедити нормалну равнотежу воде и соли и виталну активност тела. Да би сви органи и системи правилно функционисали, човек мора да троши и излучује исту количину воде. Ако уђе у тело у недовољним количинама, прети:

  • повећање вискозности крви;
  • повећање телесне температуре;
  • кршење снабдевања ткива кисеоником;
  • повећано дисање и откуцаји срца;
  • осећај мучнине и жеђи;
  • смањење перформанси.

Научници су открили да је за сваки килограм телесне тежине потребно 30-40 мл воде. Сходно томе, дневна норма за одраслу особу је приближно 2, 5 литара. Овде је реч не само о чистој води за пиће, већ и о течности која се налази у храни и која се производи у телу као резултат природних биохемијских реакција.

Људима са проблемима с бубрезима се саветује да користе методу тест гутљаја. Његова суштина лежи у чињеници да све време треба да држите флашу воде при руци. Чим помислите да сте жедни, урадите мали тест - узмите само један гутљај воде и застаните, ослушкујући своје емоције. Ако имате пријатне сензације, осећате задовољство и појачану жеђ, пијте више док је не утолите. Ако осетите нелагодност, немојте се терати да пијете, покушајте касније. Ваше тело ће вам увек дати најтачније трагове, главна ствар је да научите да га чујете.

Листа намирница које треба избегавати

Уз правилну исхрану, не само да можете брзо изгубити тежину, већ и задржати коначну форму. Да бисте то урадили, морате искључити штетну храну из исхране:

  • готови сосови, кечапи и мајонези;
  • фабрички направљени слаткиши богати мастима и шећером;
  • упаковани сокови;
  • слатка газирана пића;
  • ресторан брзе хране;
  • алкохол, који се одликује високим садржајем калорија и способношћу да дуго задржава воду у телу.

Да бисте брзо изгубили тежину, не морате потпуно уклонити масти из исхране. Они су потребни да би мозак, имуни систем и унутрашњи органи ефикасно радили. Поред тога, масти су потребне за одржавање здравља и еластичности коже и косе. Њихов масени удео у дневној исхрани не би требало да буде већи од 20%. Залихе масти можете напунити орашастим плодовима, авокадом, маслиновим или другим биљним уљима.

Може ли особа изгубити тежину променом јеловника

избор између здраве и нездраве хране

Без обзира колико брзо желите да постигнете свој циљ, основа губитка килограма треба да буде правилно састављен јеловник. Многи нутриционисти саветују да се држе моно-исхране, у којој је сваки дан основа менија један производ или група производа.

Ако сте заинтересовани за овај приступ, размислите о вашој приближној исхрани за недељу дана.

  1. Понедељак.Првог дана покушајте да једете само свеже, кувано, динстано или печено поврће, као и чорбе од поврћа. Избегавајте пржену храну. Замените чај и кафу водом од лимуна и ђумбира.
  2. уторак.Једите кувана, динстана или печена јела од телећег, пилећег или зечјег меса. Припремите отприлике 600-900 г меса и поделите на три једнака оброка. У паузама пијте воду, биљне чајеве и децокције.
  3. Среда.Направите угљене хидрате трећег дана. Дијету можете разблажити свежим или печеним воћем, поврћем, бобицама, природним јогуртом са ниским садржајем масти, незаслађеном кафом или чајем.
  4. четвртак.Дијета четвртог дана треба да садржи различите супе. Боршч можете наизменично заменити киселим краставцем, пире супом од поврћа или цвеклом.
  5. петак.Петог дана додајте рибу у јеловник. Можете га кувати или динстати са поврћем. Одржавајте равнотежу воде са водом и кефиром са садржајем масти не више од 1%.
  6. субота.Шестог дана у исхрану можете додати лепињу или мафин. Али да бисте се држали плана, немојте претеривати са количином печења.
  7. недеља.Дијету можете разблажити куваним кромпиром и другим поврћем са зачинима и зачинима.

Ако сте до краја недеље задовољни постигнутим резултатом, можете покушати да издржите још 1-2 недеље. Ово ће помоћи да се то консолидује, а затим преиспитате исхрану или промените стратегију.

Ако, пратећи овај план оброка, нисте били у могућности да постигнете циљ, онда је стратегија била неефикасна. Можете наставити да једете исто следећих неколико недеља или се мало ограничите на храну. Можете одабрати исхрану од хељде, јабуке, кефира или друге монокомпонентне дијете. То значи да треба да одвојите један дан у недељи, током којег ћете јести само хељду, кефир или јабуке.

Да ли је могуће изгубити тежину пратећи режим

пратећи режим мршављења

Како брзо изгубити тежину? Покушајте да преиспитате своју дневну рутину. Такође помаже у одржавању здравља, добробити и кондиције. Природа нам је обезбедила биолошки сат који регулише варење. На пример, у 7 сати ујутру, они покрећу производњу кортизола, хормона који даје енергију. Зато би требало да започнете дан доручком.

Након отприлике 3 сата, ниво енергије примљене ујутру опада. 10: 00 је најбоље време за прву ужину. Не би требало да чини више од 10% дневне исхране.

По правилу, већина људи руча у 13: 00, односно око 6 сати након буђења. У ову технику морате укључити већину дневног уноса калорија (до 30%). Они су довољни да подрже тело до вечере. Ако не надокнадите дневни унос калорија, привући ће вас нездраве грицкалице и слаткиши. Покушајте да једете храну која садржи протеине и сложене угљене хидрате за време ручка.

Ако се не придржавате распореда исхране током дана, увече се може пробудити глад, што ће вас натерати да поједете све што се налази у фрижидеру. Режим је потребан не само за ефикасан губитак тежине - то ће омогућити током дана да обезбеди телу супстанце које су потребне за обављање одређених функција у различитим сатима.

Уз помоћ сна можете се ефикасно борити против вишка килограма. Шведски научници су открили да људи који пате од недостатка сна конзумирају много више хране. Понекад је ова разлика 40%. Исто се може рећи и за људе које муче ноћне море. Дакле, ако желите најлакши и најефикаснији начин да смршате, почните са правилним спавањем.

За ово:

  • научите се да идете у кревет у исто време;
  • не пушите и не пијте алкохол најмање 4 сата пре спавања;
  • проветрите собу у којој спавате пре спавања;
  • избегавајте храну која садржи кофеин;
  • не једите зачињену, слатку и тешку храну ноћу;
  • вежбајте вечерње шетње;
  • вежбање ујутру.

Дубок ноћни сан ће помоћи да се активира процес сагоревања масти - и можете ефикасно да смршате само ако довољно спавате.

Како смршати вежбањем

вежбање за губитак тежине

Пре него што почнете да губите тежину, потребно је да процените своју физичку спремност. Без спорта, мало је вероватно да ћете моћи да дођете у нормалну форму, а затим да је одржавате дуго времена. Можете почети са кућним вежбама, постепено повезујући сложену спортску опрему, а затим часове у теретани. Вежбе снаге и сложене акробатске вратоломије се не препоручују када сте у калоријском дефициту.

Да бисте сагорели нагомилане масти, морате се усредсредити на:

  • кардио вежбе;
  • данцинг;
  • аеробик;
  • лака трчања.

Што вам је лакше да их завршите, више времена и енергије можете потрошити на њих. За почетак, довољно је 30 минута дневно. Штавише, ово време треба потрошити на вежбање целог тела, посебно стомака, кукова и ногу.

Како затегнути стомак и бутине

Морате почети да губите тежину са вежбама које помажу у цртању ректуса и косих трбушних мишића. Они ће помоћи да се смањи волумен у грудима и струку. Ове вежбе укључују:

  • подизање тела;
  • вежбе за штампу;
  • тело се нагиње лево и десно;
  • увијање;
  • подизање ногу 45 степени, лежећи на поду.

Једна од најбољих спортских опреме за кућне вежбе је обична столица са наслоном. Седећи на њему, наслоните руке на седиште и постепено подижите ноге паралелно са подом. Довољно је неколико сетова од 20-25 понављања, изводе се 20 минута са кратким паузама.

Подручје кукова се сматра једним од најтежих, јер је потребан напор да се то уради код куће. Да бисте визуелно прилагодили волумен кукова, потребно је да извршите:

  • спори чучњеви,
  • чучњеви у пози "сумо" или "плие",
  • чучњеви на једној нози - "пиштољ".

Ако редовно изводите замахе ногу, можете обрадити унутрашњу површину бутине и смањити је у запремини.

Како учинити ноге визуелно виткијим

За визуелну корекцију облика и запремине ногу, ефикасно је користити различите врсте чучњева. Могу се радити са или без тегова, са и без окрета, а могу се комбиновати и са замахом, искорацима, скоковима и подизањима од колена до груди. Да бисте ојачали ноге, руке и леђа, радите даску свакодневно.

Сигурни смо да ћете уз правилан приступ губитку тежине постићи одличне резултате. Главна ствар је да изгубите тежину са пажњом и љубављу према себи. Срећно!